Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır. Karbonhidrat oranı düşük besinler: Kırmızı et, beyaz et ve sakatatlar. Balık ve deniz ürünleri. Yumurta. Baharatlar. Sade soda, sade kahve ve sade çay. Badem, ceviz, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kaju. Normal koşullarda sağlıklı bir kişinin günde kilogram başına gram protein ihtiyacı vardır. ŞİMDİ HEP BİRLİKTE BAZI BESİN ÖGELERİNİN İÇERDİKLERİ KARBONHİDRAT,YAĞ VE PROTEİN MİKTARLARINA BAKALIM . GIDALARIN KALORİ-PROTEİN-YAĞ-KARBONHİDRAT DEĞERLERİ*. TÜM DEĞERLER BESİNLERİN 100 GR YENİLEBİLEN Karbonhidratlardanve yağlardan farklı olarak C, H, O’ nun yanında N ve bazen de S bulundurur. Esas görevi yapı maddesi olmaktır. Yapıtaşları amino asitlerdir. Yüksek sıcaklık proteinlerin yapısını bozar. Her canlının protein yapısı kendine özgüdür. Proteinler hücre içi ve hücre dışında önemli yapı maddeleridir. Yüksek protein içeren besinler – Az yağlı olanlar: Balık. Balıkların çoğu yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır. 3 gramın altında yağ, yaklaşık 20–25-gram protein ve porsiyon başına 85-130 kalori sağlarlar. Süzme Yoğurt. Süzme yoğurtun bir kasesinde (100 gr), 15-20 gr protein bulunabilmektedir. En önemli protein kaynaklarından birisi de tavuktur. Yumurtlama özelliğine sahip olan bu hayvan, yumurtası gibi adeta protein deposudur. Bunun haricinde etinin çok önemli ölçüde yağsız olması son derece önemli bir detaydır. Tavuk etindeki yağın çok büyük bir bölümü derisinde bulunur ki, burası da etten kolaylıkla ayrılır. cash. Karbonhidrat İçeren Besinler, insan sağlığı açısından ve vücuda sağlamış olduğu faydalar bakımından karbonhidrat oldukça önemli yere sahiptir. Karbonhidrat vücudun ihtiyacı olan enerjiyi verirken, merkezi sinir sistemi ve beynin fonksiyonlarını gereği şekilde yerine getirmesine de yardımcı olur. Ancak beslenme uzmanları özellikle karbonhidratı " kötü ve iyi" karbonhidrat olarak iki gruba ayırıyorlar. İyi karbonhidratlar, yani diğer ismi ile kompleks karbonhidratlar bilinen birkaç doğal şeker çeşidi barındırıyor ve çok daha yavaş sindiriliyor. İkinci grupta yer alan kötü karbonhidratlar da basit karbonhidratlar diye biliniyor ve içeriğinde yer alan şeker ise kana daha çabuk karışması nedeni ile kan şekeri oranını aniden yükseltebiliyor. Kompleks karbonhidrat barındıran tam tahıllı besinler, sebzeler, meyveler ve bakliyatlar besin lifi içermeleri nedeni ile sindirim sisteminin sağlığı açısından oldukça faydalı besinlerdir. Besinlerde bulunan zengin orandaki besin lifleri aynı zamanda tüketilen yemeklerin ardından kan şekeri oranının yerinde tutulması, damar ve kalp rahatsızlıkları riskinin en aza indirilmesi ve sindirim sistemi rahatsızlıklarından korunmak amacı ile de oldukça önemlidir. Karbonhidrat İçeren BesinlerAşağıda sıralanan besinler, "iyi" karbonhidrat açısından oldukça zengin olmasının yanı sıra sağlıklı ve düzenli beslenme amaçlı tavsiye edilen gıdalar arasında bulunmaktadır. Ancak liste şeklinde verilen besinler karbonhidrat barındıran besinlerin tümünü içermemektedir. Farklı sağlık sorunlarına bağlı olarak verilen gıdaların tüketimi her insan için geçerli olmayabilir. Bu nedenle sağlık sorunlarına göre ve yaş gurubuna ilgilendiren ve karbonhidrat içeren beslenme düzeni için mutlaka bir uzmana başvurulmasında fayda vardır. Aşağıdaki listede sıralanan "günlük alınması gereken karbonhidrat ihtiyacının" yanı sıra diğer karbonhidrat değerleri için yaklaşık olarak 2000 kalori değerindeki beslenme programı göz önüne alınmıştır. Patates 1 tane orta irilikte olan haşlanmış patates genellikle 28 gram kadar karbonhidrat barındırmaktadır. Bu da günlük karbonhidrat barındırmaktadır. Bu oran da günlük karbonhidrat gereksiniminin yaklaşık olarak yüzde onunu karşılamaktadır. Mercimek manganez, fosfor, protein, bakır, folat ve besin lifi barındıran mercimek bunun yanı sıra sağlıklı karbonhidrat açısından zengin bir kaynaktır. Yaklaşık olarak 100 gram kadar haşlanmış mercimek genellikle 116 kalori barındırır ve barındırdığı kalorinin 80. 9'u da karbonhidrattan elde edilmektedir. Kırık Bezelye Yaklaşık olarak 100 gram kadar haşlama yapılmış kırık bezelye yaklaşık 118 kalori gelmektedir. Bu orandaki kalorinin 84. 9'u karbonhidrattan elde edilir. Ayrıca yine 100 gram bezelye kişilerde günlük besin lifi gereksiniminin yüzde onunu karşılamaktadır. Soğan 1 adet büyük boy kuru soğan 15 gr karbonhidrat içermesinin yanı sıra gram kadar besin lifi barındırmasının yanı sıra manganez, potasyum, folat, C vitamini ve B vitamini açısından oldukça Tahıllı Ekmek Günlük karbonhidrat gereksiniminin karşılanması için tam tahıllı 1 dilim ekmek ihtiyacın yaklaşık olarak yüzde dördünü Pirinç 1 porsiyon esmer pirinç yaklaşık olarak 195 gr kadar gelirken 40 gram civarında karbonhidrat barındırırken günlük karbonhidrat gereksinimin de yüzde on beşini karşılamış Fasulyesi genellikle hem protein açısından hem da karbonhidrat bakımından açısından çok zengindir. Haşlanmış 100 gram soya fasulyesi ise 175 kalori barındırırken bunun 58'i proteinden 41'i ise karbonhidrattan gelir. Yine aynı oranda soya fasulyesi 7 gr besin lifi barındırırken bu miktar ise günlük alınması gereken besin lifinin yüzde yirmi dördünü karşılamaktadır. Son Güncelleme 084841 Karbonhidrat İçeren Besinler ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. 1 Yorum Yapılmış "Karbonhidrat İçeren Besinler" Hızlı bir şekilde kilo almam gerekiyor ve doktorum bol bol karbonhidrat içeren besinleri tüketmem gerektiğini ve düzenli yemek yemem gerektiğini söyledi. Peki hangi besinler içeirisinde yüksek oranda karbonhidrat vardır. Yardımcı olur musunuz? Mehmet Kutsal . 221332CEVAP YAZ Karbonhidrat Değerleri Karbonhidrat değerleri, Karbonhidrat diyeti sayesinde istediginiz ögünde dilediginiz kadar yiyebilir dilediğiniz ölçülerde besin yiyecek gıda tüketebilir ölçüler önemlidir, bu sayede aç kalmadan kilo verebilirsiniz. Tek yapmaniz gereken günlük aldigi... Karbonhidrat Sayımı Karbonhidrat sayımı, Karbonhidrat sayımı diyabetli hastalar için öğün planlama yöntemidir. Bu yöntemi kullanan diyabetli hastalar gün içerisinde tükettiği besinlerdeki karbonhidrat miktarını hesaplayarak ona göre öğün planlaması yaparak kandaki şeker... Karbonhidrat Tozunun Zararları Karbonhidrat tozunun zararları, Günümüzde insanların en çok şikayet ettiği konulardan birisi vücuda alınmış aşırı kilolardır. Aşırı kilolar gibi zayıflıktan da şikayet eden insanların sayısı hiçte az değildir. Çok kilolu insanlar da fazla karbonhidra... Karbonhidrat Yağ Protein Karbonhidrat Yağ Protein, maddeleri vücut sisteminin gerekli gördüğü maddelerden olmaktadır. Karbonhidrat yağ protein düşünebilmek amacıyla, görebilmek için, duyabilmede, dokunabilmede, hayatta kabilmek için yiyeceklere ihtiyacımız olmaktadır. Vücudu... Karbonhidrat Diyeti Karbonhidrat Diyeti, sizleri sağlıklı, naturel ve işlenmemiş gıdalarla beslenmeye yönlendirmektedir. Karbonhidrat diyetinin ve yeme biçiminin kilo vermek isteyen kişiler ve ileriki zamanlarda sağlık sorunu yaşamak istemeyenler için çok faydalı olduğu... Karbonhidrat Tozu Karbonhidrat tozu, doğru kullanımlar sonucunda insan vücuduna çok büyük faydalar sağlayan ve birçok insanın oldukça ihtiyaç duyduğu şeylerden biridir. Sadece ülkemizde değil tüm dünyada insanların çok sık kullandıkları bu toz sayesinde vücudun ihtiya... Karbonhidrat Görevleri Karbonhidrat görevleri, insan vücudunda sayılamayacak kadar çoktur. Bilinen özelliklerinin yanında bilinmeyen daha birçok özelliği bulunan karbonhidratlar aslında gereğinden fala olduğunda insan vücudunda farklı tepkiler vererek sorunlara neden olsa ... Karbonhidrat Protein Yağ Karbonhidrat Protein Yağ, Karbonhidratın görevi, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktır. Sindirim sistemimiz bazı besinlerden aldığı karbonhidratı kan şekerineglikoza dönüştürür. Buda vücudumuzda organlarımızın çalışmasını, yeni hücre ve doku... Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Günlük karbonhidrat ihtiyacı, vücut ilerletmenin temeli beslenme dersek bu sporla belli bir süre haşır neşir olmuş amatörler dahi bunun için itiraz edemez. Antrenmanlar, gündelik dünya, genetik ve çoğu faktör beslenmenin sonrasında önem sırasına yöne... Basit Karbonhidratlar Basit karbonhidratlar, ana besin unsurlarından bir tanesidir. Karbonhidratların basit misyonu vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi sağlamaktır. Sindirim sistemi, gıdalar yöntemiyle edinilen karbonhidratı glikoza kan şekeri dönüştürür. Belirtilen... Kompleks Karbonhidratlar Kompleks karbonhidratlar, canlıların yapısına katılan ve de canlılara enerji veren karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklere verilen genel isimdir. Karbonhidratlar ilk olarak enerji verici olarak kullanılmak üzere tercih edilirl... Karbonhidrat Çeşitleri Karbonhidrat Çeşitleri, Karbonhidratlar genellikle zayıflamak isteyen herkes tarafından çok iyi bilinmektedir. Karbonhidrat, hem canlıların yapısına katılan hem de enerji sağlayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşikleri... Karbonhidrat Ne İşe Yarar Sağlıklı Karbonhidrat Karbonhidrat Ağırlıklı Beslenme Kaliteli Karbonhidratlar Yiyeceklerin Karbonhidrat Değerleri Besinlerin Karbonhidrat Değerleri Karbonhidrat Nedir Karbonhidrat Metabolizması Ebru Akın Karbonhidrat Diyeti Karbonhidrat Sindirimi Karbonhidrat Sentezi Karbonhidrat Kaynakları Karbonhidrat Rejimi Protein Karbonhidrat Karbonhidrat Karbonhidratların Sindirimi Nerede Başlar Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur Karbonhidrat Değerleri Karbonhidrat Sayımı Karbonhidrat Tozunun Zararları Karbonhidrat Yağ Protein Karbonhidrat Diyeti Karbonhidrat Tozu Karbonhidrat Görevleri Karbonhidrat Protein Yağ Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Basit Karbonhidratlar Kompleks Karbonhidratlar Karbonhidrat İçeren Besinler Karbonhidrat Çeşitleri Popüler İçerik Karbonhidrat Sentezi Karbonhidrat sentezi, karbonhidratlar canlılar için oldukça önemli bir enerji kaynağıdır. Oksijen, hidrojen ve karbondan oluşan karbonhidratlar, CH2O... Karbonhidrat Kaynakları Karbonhidrat Kaynakları, Temel besin maddelerinden birisi olan karbonhidratların ana görevi vücudun ihtiyaçının olduğu enerjiyi sağlamaktır. Sindirim ... Karbonhidrat Rejimi Karbonhidrat Rejimi, Sağlıklı bir insanın günlük ihtiyacı olan karbonhidrat miktarı, 70. 80 arasında olmalıdır. günlük aldığı karbonhidrat bu rakamı g... Protein Karbonhidrat Protein Karbonhidrat, Protein, saç telinden tutunda tırnaklara kadar, bütün hücrelerin önemli bir fonksiyonel ve yapısal bileşeni olmaktadır. Vücudun ... Karbonhidrat Karbonhidrat, Karbon, hidrojen ve oksijen atomları içeren organik bileşiklerin genel adıdır. Bütün canlı hücrelerin de bulunmaktadır. Doğada büyük mo... Karbonhidratların Sindirimi Nerede Başlar Karbonhidratların sindirimi nerede başlar, kimyevi maddelerin sindirilmesi ile alakalıdır. Canlıların hayatlarını sürdürebilmeleri amaçlı gereken madd... Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur, Sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen her insanın karbonhidrata ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir vücut için olmazsa ol... Karbonhidrat içeren gıdalar nelerdir?Karbonhidratlı yiyecekler nelerdir ? Mısır gevreği, tahıl ve ekmek çeşitleri, pirinç, arpa, yulaf, makarna, kayısı, hurma, muz, incir, üzüm, portakal, armut, ananas, karpuz ve kuruüzüm yüksek karbonhidrat içermektedir. Baklagil türlerinden; nohut, kurufasulye, börülce, bakla yüksek kompleks karbonhidrat ve proteinler nedir?Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımını azaltın. … Vücudumuzun temel yapısını oluşturan proteinler, hayvansal ve bitkisel besinlerde yiyecekler nelerdir?Salata sosları, yemeklik yağlar, margarin, sirke ve tuz, hiç protein içermeyen sos ve çeşnilere verilebilecek örneklerdendir. Akçaağaç şurubu da hiç protein içermez. Bir çorba kaşığı acı sosta sadece gram protein karbonhidratlar nelerdir?Sağlıklı karbonhidratlar ise,Rafine olmayan kepek ve sebzeler meyve ve sebze suları içeren gıda pirinçFeb 15, 2021Karbonhidrat en çok hangi besinlerde bulunur?Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?Mısır ve ekmek de karbonhidrat var mı?“Pirinç içerdiği vitaminler bakımından oldukça değerlidir. Yüzde 80 karbonhidrat, yüzde 7 protein, yüzde 2 yağ, 10 mg kalsiyum, 0,9 mg demir, 0,08 mg B1 vitamini Tiamin, 1,6 mg Niasin, 94 mg fosfor, 92 mg potasyum, gr posa nedir ödev?Karbonhidratlar, temel görevi vücudun enerji ihtiyacını karşılamak olan; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Yeterli düzeyde tüketilmediği durumlarda vücutta yapım ve onarımda kullanılan proteinlerden enerji elde edilir. Karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Bu besinleri öğrenerek sağlıklı beslenmeye ilk adımı atabilirsiniz. Merak ettikleriniz bu sayfada! Karbonhidrat Nedir? Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin sınıfından biridir ve temel enerji kaynağıdır. Vücut karbonhidratları glikoza çevirir ve işlevleri yerine getirmek için kullanır. Bunlar genel olarak şekerler, nişastalar ve liflerdir. Diğerlerinin aksine lifler sindirim sırasında parçalanmayan bir karbonhidrat şeklidir. Bilim insanları karbonhidratları ikiye ayırır; karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Karmaşık olanlar nişastalar ve lifler, basit olanlar tüm şekerlerdir. Bu şekerlere meyveler, süt, beyaz şeker, esmer şeker, bal ve işlenmiş gıdalardaki şekerler de dâhil edilir. Sağlıklı beslenme düzeni içinde lif ve diğer besinleri içeren karbonhidrat kaynakları daha sık tercih edilirken; lif ve diğer besinlerden fakir karbonhidrat kaynakları daha az tercih edilir. Beslenme uzmanları her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı içeren bir porsiyon önerir. Onlara göre sağlıklı bir öğünün yarısı meyve ve sebzelerle, dörtte biri de tam tahıllarla, kalanı ise protein kaynaklarıyla doldurulmalıdır. Tüm karbonhidratlar birbiriyle aynı olmaz. Birçok gıda türü karbonhidrat içerir ve vücuda enerji sağlar. Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve gıdalarda doğal olarak bulunan türdür. Bunlar lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve sağlıklı kabul edilir. İşlenmiş karbonhidratların besin değeri düşük ve kalorisi yüksekken lif içeriği de yetersizdir, bu nedenle çok fazla tüketilmesi sağlıksız sonuçlar doğurabilir. Aşağıda iki tür karbonhidratların da kaynağını bulabilirsiniz Tam Karbonhidrat İçeren Besinler Sebzeler Kinoa Arpa Baklagiller Patates Tam tahıllar İşlenmiş Karbonhidratlar Beyaz un Beyaz ve esmer şeker Beyaz ekmek ve beyaz unla yapılan tüm hamur işleri Rafine şekerle tatlandırılmış meşrubatlar, meyve suları ve diğer içecekler Çok sayıda araştırma rafine karbonhidratların obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle beslenme düzenindeki temel karbonhidrat kaynağının tam karbonhidratlar olması önerilir. Buna karşılık sağlıklı olanlar dâhil tüm karbonhidratları azaltmak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamamasına ve kas kaybetmeye neden olabilir. Bu nedenle her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmek gerekir. Karbonhidrat İçeren Besinler Ne İşe Yarar? Karbonhidratların asıl amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır. Karbonhidratlar özellikle beyin için çok büyük bir önem taşımaktadır. Çünkü karbonhidrat beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağı olarak bilinmektedir. Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzenli ve sistemli çalışmasına yardımcı olur. Karbonhidrat unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesine engel olur. Karbonhidratlar insanlarda oluşan yorgunluk hissinin önüne geçer. Karbonhidratlar yapısı göz önünde bulundurulduğunda oldukça iyi bir lif kaynağı oluşturmaktadır. Lif açısından zengin olan karbonhidratlar kan hastalıkları ve kanser gibi önemli hastalıkların oluşmasının önüne geçer. Aynı zamanda karbonhidratlar yapısı itibariyle diyabet ve sindirim sorunu gibi rahatsızlıkların oluşmaması için koruyucu görevindedir. Bunların yanında bağırsaklarda yer alan yararlı bakterilerin oluşmasında da karbonhidratların önemi büyüktür. Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir? Zararlı veya kötü karbonhidrat olarak adlandırılan şey lif içermeyen, kan şekerini aniden yükselten, besin değeri düşük karbonhidratlardır. Bunlar genellikle işlenmiş ürünlerde beyaz un, beyaz şeker vs. bulunur. Ani bir tokluk ve sonrasında ani bir açlığa neden olan bu ürünlerin aşırı tüketilmesi önerilmez. Bular yerine tam karbonhidratların tüketilmesi önerilir. Temel olarak önerilmeyen karbonhidratlar şu şekildedir Beyaz un Beyaz unla yapılan tüm hamur işleri Poğaça, kurabiye, ekmek, baklava, pide, pizza vs. Beyaz şeker ve esmer şeker Bol miktarda beyaz/esmer şeker içeren tüm yiyecekler ve içecekler Bir tür rafine şekerle tatlandırılan içecekler Kola, hazır meyve suları, şeker ilaveli soda vs. Karbonhidrat İçermeyen Besinler Nelerdir? Birçok gıdada besin türleri birlikte bulunur. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun ihtiyacı olan temel besin gruplarıdır. Tüm karbonhidratlar sağlık için kötü etkilere sahip değildir. Aksine tüm öğünlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağı tüketmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması ve kasların erimemesi için gereklidir. Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır. Karbonhidrat oranı düşük besinler Kırmızı et, beyaz et ve sakatatlar Balık ve deniz ürünleri Yumurta Baharatlar Sade soda, sade kahve ve sade çay Badem, ceviz, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kaju Brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, mantarlar Sağlıklı karbonhidratlar vücut için gerekli olan temel besinlerden biridir. Bu nedenle tüm karbonhidratlardan uzak durmak önerilmez. Çok düşük karbonhidrat içeren diyetler de bu yüzden risklidir. Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir? Rafine olmayan kepek unu içerisinde bulundurduğu filik asit sayesinde insan vücudunda demir, kalsiyum ve çinko gibi fazla emilen elementlerin daha az emilmesine yardımcı olur. Buna ek olarak kan şekerini düşürücü etkiye sahip olan kepek unu sağlıklı karbonhidratlar içerisinde yer almaktadır. Kalp sağlığı açısından oldukça fayda gösteren arpa içerisinde bulundurduğu birçok vitamin ve mineraller göz önünde bulundurulduğunda sağlıklı karbonhidratlara örnek bir besin türüdür. Oldukça iyi bir antioksidan olan yulaf ezmesi bağışıklık sistemi içinde oldukça faydalıdır. Bu sebeple sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer alır. Bunların yanı sıra; Kepekli Hububat içeren gıda maddeleri Esmer pirinç Kepekli makarna Meyve ve sebzeler meyve ve sebze suları gibi besinler de sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer almaktadır. Karbonhidrat Nedir? Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olan maddelerdir. Bitkisel gıdalarda ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerden oluşurlar. Karbonhidratların ana kaynağı bitkisel besinlerdir. Bunun yanında süt ürünlerinde laktoz adında bir tür şeker bulunur. Karbonhidrat oranı en yüksek besinler arasında ekmek, makarna, fasulye, patates, pirinç ve tahıllar bulunur. Karbonhidratlar vücutta enerji verme işlevinin yanı sıra başka roller de oynar. Bunların yan ürünleri bağışıklık sistemi, hastalık gelişmesi, kanın pıhtılaşması ve üremede etkilidir. Bu anlamda vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır, fakat çok fazla karbonhidrat tüketmek bazı kronik hastalıkların ortaya çıkmasına da neden olabilir. Bu besin türü, diğer temel 2 besin türü protein ve yağlar ile birlikte bir denge oluşturmalıdır. Vücut temel olarak protein, yağ ve karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Fakat bunların dengeli olması ve sağlıklı kaynaklardan alınması faydalıdır. Sağlıklı türlerde ve gerekli miktarda alınan karbonhidratlar beyin ve kaslar için gereken enerjiyi sağlar ve diğer birçok sistemde rol oynar. Karbonhidratlar Ne İşe Yarar? Karbonhidratlar temel olarak vücuda enerji sağlar. 1 gram karbonhidrat 4 kalori sağlar ve vücudunuz bunu ihtiyacı olan enerji için kullanır. Vücudunuz karbonhidratları, beyin ve kaslar için birincil enerji kaynağı olan glikoza dönüştürür. Karbonhidratlar, vücudun daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olan üç temel besinden biridir. Diğer temel besinler protein ve yağlardır. Proteinler gram başına 4 kalori sağlar ve yağlar gram başına 9 kalori sağlar. Bu besinler merkezi sinir sistemi için ve kaslarınız için bir tür yakıttır. Bunlar beyin fonksiyonları, hafıza ve ruh hali üzerinde de etkilere sahiptir. Karbonhidrat yedikten sonra vücutta dopamin seviyeleri artar ve bu da karar verme süreçlerine etki eder. Vücut için önemli bir enerji kaynağı olan karbonhidratların bazı türleri diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin lif içeren karbonhidratlar kalp ve bağırsak sağlığı için önemlidir. Buna karşılık şekerler tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve aşırı kilo riskini artırır. İşlenmemiş karbonhidratlar içeren, protein ve yağ açısından dengeli, çeşitliliğe sahip bir beslenme düzeni oluşturmak en sağlıklı yoldur. Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir? Karbonhidratları basit ve karmaşık olarak sınıflandırmak mümkündür. İki grup arasındaki temel farklar kimyasal yapıları ve ne kadar hızlı emilip sindirildiğidir. Monosakkaritler ve disakkaritler basit, polisakkaritler karmaşık karbonhidratlardır. Bunların özelliklerine bakacak olursak Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Bunlar sadece 1-2 molekülden oluşur ve hızlıca enerji sağlar. Ancak kısa sürede tekrar açlık hissedilmesine neden olurlar. Aynı zamanda kan şekerini hızlıca yükseltebilirler. Beyaz un ve şeker basit karbonhidratlar arasındadır. Bunlar çok fazla vitamin, mineral ve lif içermezler. Karmaşık karbonhidratlar uzun molekül zincirlerinden oluşur. Bunlara örnek olarak lif içeren tam tahıllar ve meyveler, sebzeler gibi lifli yiyecekler gösterilebilir. Karmaşık karbonhidratlar daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Bu sayede uzun süre tok tutarken kan şekerini hızlıca yükseltmezler. Bunun yanında basit karbonhidratlardan yapılan yiyeceklerden vardır. Bunlar işlenmiş ve rafine şekerden yapılır ve vitamin, mineral ve lif içermez. Besleyici olmayan bu yiyeceklere “boş kalori” denir. Boş kalori içeren yiyecek ve içecekleri çok fazla tüketmek aşırı kilo almaya ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açabilir. Karbonhidrat İçeren Gıdalar Nelerdir? Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar çok hızlı şekilde emilip enerji verirken kan şekerini de aniden yükseltir, aynı zamanda besin değeri de düşüktür. Karmaşık karbonhidratlar daha uzun sürede emilir ve daha uzun süre tok tutar. Aynı zamanda kan şekerini aniden yükseltmez ve besin değeri daha fazladır. Sağlıklı yaşam için karmaşık karbonhidrat kaynaklarını artırmak önerilir. Bu iki türün besin kaynakları şöyle sıralanabilir Basit Karbonhidrat İçeren Gıdalar Ham şeker, beyaz şeker, esmer şeker ve bunlardan yapılan şekerlemeler, atıştırmalıklar, içecekler ve tatlılar Beyaz un ve bununla yapılmış hamur işleri beyaz ekmek, poğaçalar, tatlılar, pasta ve kurabiyeler gibi Mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu genelde tatlı hazır içeceklerde bulunur Glikoz, fruktoz, sukroz Hazır atıştırmalıklar, hazır meyve suları ve kahvaltılık gevrekler genellikle yüksek oranda basit karbonhidrat içerir. Daha sağlıklı alternatifleri evde hazırlamayı düşünebilir ya da içeriği daha farklı atıştırmalıklar arayabilirsiniz. Karmaşık Karbonhidrat İçeren Besinler Meyveler ve sebzeler lif oranı yüksek Kuruyemişler lif oranı yüksek Baklagiller; fasulye, nohut gibi lif oranı yüksek Tam tahıllar lif oranı yüksek Mısır nişasta oranı yüksek Pirinç nişasta oranı yüksek Tam buğday ekmeği nişasta oranı yüksek Karmaşık karbonhidratlar uzun vadede sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Şeker hastalığı riskini düşürür, sağlıklı kiloda olmanızı kolaylaştırır ve kalp-damar sağlığı açısından daha faydalıdır. Aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Böylece daha besleyici yiyecek alternatifleri haline gelirler. Kimler Karbonhidrat Tüketmelidir? Karbonhidratlar herkes için gereklidir, sadece ne tür karbonhidratları ne kadar tükettiğimize dikkat etmemiz gerekir. Karbonhidrat herkes için temel enerji kaynağıdır. Kaslarınız ve beyniniz enerjisini temel olarak karbonhidratlardan karşılar. Sağlıklı yaşam için çoğu durumda basit karbonhidratların azaltılması, karmaşık karbonhidratların artırılması önerilir. Bunun nedeni basit karbonhidratların kan şekerini aniden yükseltmesi, çabuk acıktırması ve besin değerinin düşük olmasına rağmen kalorisinin yüksek olmasıdır. Basit karbonhidratlar çok fazla tüketildiğinde tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obezite gibi riskler oluşur. Basit karbonhidratlar kısaca beyaz ve esmer şeker, beyaz un ürünleridir. Buna karşılık karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklıdır ve herkes için önerilir. Çünkü bunlar uzun süre tok tutar, kan şekerini aniden yükseltmez ve birçok vitamin, mineral ve lif içerir. Böylece genel vücut sağlığı ve özellikle kalp sağlığı için daha fazla faydaya sahiptir. Bu nedenle hem diyabet hastaları hem sağlıklı kiloya ulaşmak isteyenler için basitlerin yerine karmaşık karbonhidratları koymaları önerilir. Karbonhidrat Neden Tüketilmelidir? Beyin ve vücuttaki tüm kasların enerji ihtiyacı temelde karbonhidratlardan karşılanır. Bu nedenle protein ve yağlar birlikte insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 3 besin grubundan biridir. Sağlıklı bir beslenme düzeninde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar dengeli ve yeterli miktarda tüketilir. Birçok sağlık koşulu için karbonhidratların azaltılması gerektiğini duyarız. Bu genellikle basit karbonhidratlar ve boş kalori içeren yiyecekler için söylenir. Şeker ve beyaz un basit karbonhidratlardır ve çok tüketilmesi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle beslenme düzeninde çok fazla miktarda yer almaları önerilmez. Karmaşık karbonhidratlar ise daha fazla önerilir. Bunlar fasulye, tam tahıllar, meyve ve sebzelerden gelen karbonhidratlardır. Diğerlerine göre daha fazla vitamin, mineral ve lif içerirler. Ayrıca uzun süre tok tutarlar ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olurlar. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için basit karbonhidratların yerine karmaşık olanları koyabilirsiniz. Göbek bölgesindeki yağlanma çoğu kişinin ortak derdi. Gerek genel olarak kilosundan memnun olmayanlar gerekse sadece bölgesel yağlanmadan şikayet edenler için önereceğimiz bu besinler kısa sürede etkisini gösteriyor. İltihaplardan arınmak, metabolizmayı hızlandırmak ve açlıkla savaşmanın yanı sıra göbekteki yağların da gitmesini sağlayan bu besinler kısa sürede hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmanızı sağlayacak. Tek yapmanız gereken ise şu besinleri tüketmek… Giriş Tarihi 0900 Güncelleme Tarihi 0901 Önerilen besinlerin tek sonucu göbekteki yağlanmanın gitmesi değil aynı zamanda kilo kaybının yanında artan enerji hissidir. İşte beslenmenize dahil etmeniz gerekenler… YUMURTA Yumurtalar vücudun hücre zarı yapımında kullandığı temel bir besin olan B vitamini kolinin temel kaynağıdır. İki yumurta tüketmek size günde ihtiyaç duyduğunuz miktarın yarısını anında sağlayacaktır. Yumurtadan daha fazla bu besini içeren tek yiyecek ise sığır karaciğeridir. Ancak bu besini sabah kahvaltıda tüketmek pek de mümkün değildir. Yağ genleri üzerinde yapılan araştırmalar ise yumurtaların değerini bilim insanlarının gözünde daha da arttırdı. Kolin eksikliği, özellikle karaciğerde viseral yağ birikimine neden olan genlerle doğrudan bağlantı içerisindedir. KIRMIZI MEYVELER Giderek daha fazla araştırmada bazı meyvelerin göbek yağları ile savaşmada diğerlerinden daha iyi olduğu anlaşılmaya başlandı. Bu meyveleri diğer meyvelerden ayıran özelliklerin başında ise kırmızı veya kırmızımsı renkte olmaları gelmekteydi. Başta vişne, ahududu, çilek, karpuz, şeftali ve nektarin gibi meyvelerin geldiği kırmızı tonlarındaki bu meyvelerin göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak isteyenler için birebir. ZEYTİNYAĞI VE DİĞER SAĞLIKLI YAĞLAR Vücudunuzdaki yağ kütlesinden kaybetmeye çalışırken yağ tüketmek kulağa mantıksız gibi geliyor olsa da aslında zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunan yağlar açlık hormonlarınızı düzenleyerek sizin daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmaktadır. Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırmada , öğle yemeğinde yarım taze avokado yiyen katılımcıların, yemekten sonraki saatlerde yemek yeme isteğinin %40 oranında azaldığı ortaya çıktı. Diyetinizdeki yağ türünü değiştirip omega-6 yağlarını ayçiçek gibi bitkisel yağlarda ve kızarmış yiyeceklerde bulunur azaltıp omega-3 yağ asitlerini arttırmanız size bu konuda yardımcı olacaktır. Omega-3'lerin omeg-6'lara oranla daha fazla tüketiminin metabolik sağlığı iyileştirip iltihabı azalttığı yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. SAĞLIKLI LİFLER Tahıllar yüksek karbonhidrat içerdikleri için genel olarak kötü bir üne sahiptir. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalarda buğdayda bulunan glutenin sadece kilo alımına değil aynı zamanda Alzheimer ve kalp hastalıklarına da neden olabilecek etkileri bulunduğu tartışılıyor. Ancak tüm tahıllar aynı etkilere sahip değildir. Kinoa gibi gluten içermeyen tahıllar insülin direncini ve viseral yağ olarak da bilinen göbek yağlarının genetik mekanizmasını olumlu yönde etkileyen bir amino asit olan betain adlı bir besini içerirler. Bu yüzden tahılların ve karbonhidratların hepsinin aynı olduğu yanılgısına kapılmayın. Doğru lif kaynaklarını tüketmek vücudunuza ihtiyacı olduğu enerjiyi sağlamanın yanında kas kütlenizi de besleyip gün boyu sizi tok tutar. Lifli yiyeceklere ek olarak göbek yağlarını eriten yiyeceklerin arasında fasulye, mercimek, yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç, kortizolle savaşan magnezyum ve krom içermektedir. Kortizol ise vücutta yağların depolanmasını sağlayan stres hormonu olarak bel bölgesindeki şikayetçi olduğunuz yağlanmanın asıl nedenidir. YAĞSIZ ET VE BALIK Protein, göbek yağlarından kurtulmak için temel besinlerden biridir. Protein tükettiğinizde vücudunuz sindirime fazladan kalori harcamak zorundadır. Tükettiğiniz her 100 kalorilik protein için 25 kalori harcaması gerekir. Yağ ve karbonhidrat tüketiminde ise bu oran 10 ila 15 kalori arasındadır. Ek olarak American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, karbonhidrat yerine protein açısından zengin bir yemek yemenin, açlığı uyarıcı hormon olan ghrelini baskılayarak tokluğu artırdığını gösterdi. RENKLİ SEBZELER, YEŞİL ÇAY VE YAPRAKLI YEŞİLLİKLER Konu göbek yağlarını eritmek olduğunda sebzeler oldukça önemli bir yer tutmaktadır. Yüksek lif içeren bu yiyecekler hem az kalorilidir hem de öğünlerinize hacim katarlar. Bu sebzelere canlı renklerini veren polifenoller mikro besin açısından zengin olduklarını gösterirken iltihaplanmaya karşı da güçlü birer savaşçıdır. Yeşil çay ise içerisinde bulunan kateşin adlı madde sayesinde diyabet ve obezite hastalıkları tetikleyen genlerin çalışmasını önlemektedir. Ve özellikle yapraklı sebze türleri düşük glisemik yüke sahip olduklarından kan şekerinizde bir artışa neden olmadan vücudunuzu besler. BAHARATLAR Yeni araştırmalar karabiberin içerisinde bulunan piperin adlı maddenin başta depresyon, iltihaplanma ve artrit olmak üzere birçok hastalıkla savaşmada etkili olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda karabiber tüketmek güneşlenmeye daha az vakit harcayıp daha kolay bronzlaşmanıza da yardım etmektedir. Araştırmalar baharatların yiyeceklere lezzet vermekten çok daha fazlasını yaptığını gösteriyor. Örneğin sarı hardal tohumları glukosinolat adı verilen yüksek düzeyde kanser karşıtı bileşiklere sahiptir. Tarçın ise gelişmiş insülin tepkisi ile bağlantılıdır ve zerdeçal ve yaban turpu içindeki bileşiklerin, yağ depolama genlerinizin davranışını etkilediği bilinmektedir. Zencefil ise sağlığı artıran yüksek düzeyde bitkisel besinler içerir. Yemeklerinize sarı, siyah ve kahverengi baharatlar eklemek, yiyeceklerin daha sağlıklı olmasını sağlarken aynı zamanda fazla tuz ve şeker arzunuzu da yatıştırmaktadır. BİTTER ÇİKOLATA Bitter çikolatanın gün geçtikçe faydaları ortaya çıkmaya devam ediyor. Başta ise zihinsel berraklık sağlaması, kan basıncını düşürmesi ve iştahı azaltması geliyor. 2014 yılında yapılan bir çalışmada bitter çikolatanın ana maddesi olan kakaonun içerisindeki belirli bir antioksidan türünün aşırı kilo almayı engellediği ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü anlaşıldı. 2018'de Louisiana Eyalet Üniversitesi'nin yaptığı farklı bir çalışmada ise midede bulunan bağırsak mikroplarının çikolatayı fermente ettiği ortaya çıktı. Bu sayede ise bitter çikolata tüketiminin vücudumuzun insülin direnci ve iltihaplanma ile bağlantılı genlerinin çalışmasını yavaşlattığı ve kalpteki sağlıklı polifenolik bileşiklerin üretimini arttırdığı anlaşıldı. Fermantasyonu ve bileşiklerin salınımını artırmak için ise çikolataya meyve eklemeniz önerilmektedir. Bu noktada önemli olan ise doğru çikolatayı seçmektir. Sağlıklı etkilerini görebilmek için kakao içeriğinin %70'den fazla olması gerekmektedir.

karbonhidrat yağ protein içeren besinler